運動の強さの目安
“体力”には大きな個人差があるので、運動の量や強さを客観的に測るのはむずかしいものです。そこで、自分でどう感じるか(「自覚的運動強度」と呼ばれます)を測る目安のひとつに「ボルグ・スケール」というものがあります。これは「運動中に感じていること」を 数値 に読み替えて、より正確に評価することを目的にしたものです、自覚強度50%で「ちょっときついかな」と感じるときを「13」とします。通常、健康維持のための運動療法では「11」(楽に感じる)から「13」の間の運動がすすめられます。
標示 | 自覚度 | 強度 (%) | 心拍数 (/分) | ||
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20 | (限界) | 100 | 約 200 | ||
19 | 非常にきつい | 93 | |||
18 | 86 | 約 180 | |||
17 | かなりきつい | 79 | |||
16 | 72 | 約 160 | |||
15 | きつい | 64 | |||
14 | 57 | 約 140 |
ヨ ガ の ア サ ナ |
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13 | ややきつい | 50 |
運 動 療 法 |
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12 | 43 | 約 120 | |||
11 | 楽に感じる | 36 | |||
10 | 29 | 約 100 | |||
09 | かなり楽に感じる | 21 | |||
08 | 14 | 約 80 | |||
07 | 非常に楽である | 7 | |||
06 | (安静) | 0 | 約 60 |
ヨガ健康法 で は、初心者や高齢者、障害をもつかたは「10」から「11」くらいまで、50才くらいまでで健全な人なら、「14」から「15」くらいまでのポーズを短時 間(数呼吸の間)おこなってから、「6」の状態である[サヴァアサナ(しかばねのポーズ)]に戻ります。この強度の幅の広さが、 ヨガ健康法 が単に健康を維持するだけではなく、年齢や障害の有無にかかわらず運動能力を少しずつ回復・向上させてゆくことができる理由です。