国際ヨガ協会

【こんなときこそ】series-5『感染症予防に、横隔膜トレーニング』

【こんなときこそ】series-5
感染症予防に、横隔膜トレーニング


横隔膜を使う腹式呼吸です。
ふだんは無意識に呼吸運動をおこなっていて、眠っていても脳幹の信号で働いてくれている横隔膜。
でも、随意筋なので意識して動かすことができます。
しっかり意識して使わないと年齢とともに衰えていきますよ。

横隔膜を鍛える運動をご紹介しましょう。
食事前の空腹時に。
ベルトはゆるめておきましょう。

1)
坐って、右足裏を左のひざ横につけます。
両手を左ひざの上に重ねて置いて、背骨が坐骨から頭頂まで伸びていくのを感じましょう。


軽く息を吸います。



2)
口から息を吐きながら左脚の上に前屈します。
背中が丸くならないよう、股関節で回転するように。




息を吐ききったら、前屈したまま、横隔膜を意識して下げるのと同時に胸郭も拡げて、鼻から吸います。
肺が大きく拡がっていくのをイメージします。

吸いきったら一旦止めて、口から細い息を吐きます。
このとき横隔膜はゆるんで上に、胸郭がしぼむように小さくなっていくのを感じて。
下腹部の筋肉だけを引き締めます。

無理のない範囲で3回ほど繰り返します。
慣れてきたらカウントして、30秒ほど吐けることを目標にします。
*血圧異常の方は無理なく、徐々に時間を延ばせるように。

吸いながら体を起こします。
脚を替えて、同様に。
“積極的予防策” として、1日2~3回されることをお勧めします。

*by 谷村多香
(国際ヨガ協会 綜師範)


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