国際ヨガ協会 - パソコンの前のあなたのための８分間リフレッシュ

［１］腕の内側伸ばし
	イスに深く腰かけて背筋を伸ばします。両手を胸の前に組みます。鼻から息を吸って、ゆっくり口から吐きながら手を裏返して前に伸ばします。吸いながら手を戻します。ゆっくり吐きながら上から手を回して裏返して前に伸ばします。吸いながら手を戻します。以上を１回として、３～５回。 ☆首を縮めないように、肩の力は抜いてください。 ☆指の内側の小さな筋肉も伸ばしていることを意識してください。 ☆うしろ手に組んでまうしろに伸ばすのも気持ちよい運動です。
［２］足首回し
	はだしがベストですが、ソックスのままでもかまいません。右足首を左脚の上にかけ、右手で持ちます。左手で右足の指先を包むように持ちます。はだし（または５本指ソックス）の人は、左手の指を右足指の間に差し入れましょう。できるだけ長い息を吐きながら、ゆっくり（１回転３～４秒で）前回し１０回。息が切れたら、回すのを止めて吸います。逆回し１０回。同じく左足を。 ☆ときどき足裏をもみましょう。押さえると痛いところがあれば内臓にも疲れが出ている注意信号です。２～３分（ソフトのダウンロードの間にでも）もんでいれば痛みが取れてきます。流行のリフレクソロジーで有名になった内臓反射点（気穴）による“遠隔治療”です。 ☆なお、ここでは「脚」は下肢全体、「足」は足首から下を指しています。
［３］脚裏伸ばし
冷え性や生理不順でお悩みのかたには毎日してほしい運動です。イスの前のほうに腰掛け、両手でイスの横を持っておきます。両足をそろえて脚を前に伸ばします。息を吐きながら、足先を手前に引いて、アキレス腱を伸ばし、吸いながら背中を頭頂までまっすぐ伸ばします。できるだけゆったりと息を吐きながら、脚裏に心地よい痛みがあるところまで上体を前傾します。吐き切ったら、吸いながら上体を中ほどまで戻します。もう一度息を吐きながら、前に。同様にもう一度（計３回）。《ヴァリエイション》ひざを伸ばしたまま、右のかかとを左足先に乗せます。あとは上と同じ要領で３回。左右の足を替え、３回。 ☆首の力も抜いてラクに。 ☆イスが不安定なときは床に坐ったほうがよいでしょう。足先を持てば、ヨガの［前屈のポーズ］になります。
［４］体側伸ばし
	パソコン作業は肩甲骨周辺の筋肉を固めやすいので、とくに効果的な動きです。足をすこし開きましょう。右腕をひじが後頭部にくるようにあげます。左手で右手首をつかみます。息を吐きながら、頭でひじをうしろに押しあげるようにすると、肩の周辺がよく伸ばされます。一度大きく吸って、ゆっくり吐きながら上体を左側に曲げてゆきます。左手で右腕から右脇全体を引っ張る感じで。吸いながら戻ります。あと２回繰り返します（計３回）。一旦元に戻って、逆を急がずに左右のからだの感覚の違いを味わいましょう。左脇も同じように３回。 ☆横に曲げるときに頭が前に押し出されがちです。できるだけ真横に曲げるよう意識しましょう。
［５］イスでのねじりのポーズ
	浅く腰掛けて、右脚を上にして組みます。左手で右ひざ、右手はイスの背もたれを持ちます。息を吸いながら背筋を頭頂まで伸ばして、ゆったりと吐きながら視線を右に回し、顔、首、肩と、体を上から下へ続いて回してゆきます。視線はできるだけ横に回してください。すっかり息を吐き切ったらサッと吸いながら体を戻します。あと２回繰り返します（計３回）。左回転も、左脚を上に組んで同様に３回。 ☆視線が全身をリードするということを忘れないでください。パソコン画面にくぎ付けで目の筋肉も固まってます。
［６］首の四方八方伸ばし
割れそうなほど固まっている首もあります。一見なんでもなさそうなこの動きですが、若い人でも力任せにしないように！《前後》
《前後》浅く腰掛けて、両手で（組まずに）頭頂を包みます。息を大きく吸って、吐きながら頭を前に曲げて首のうしろを伸ばします。決して力を入れ過ぎないように。やさしくやさしく！背中は曲げない（でも伸ばされています）。吐ききったら、両手を離し、吸いながら顔を正面に。指先をあごの先に当てて、吐きながら指があごを押しあげるように頭をうしろに倒します。のどから胸までが伸びていることを意識しましょう。吐ききったら戻ります。前後３回ずつ。
《左右》《回転》
《左右》斜め前への首伸ばし左てのひらで右耳の後ろを包み込むように持ちます。息をゆっくり吐きながら、首の右後ろを引き伸ばすように左ひじを下げます。吐ききったら、吸いながら戻します。３～５回繰り返し、逆も同様に。《回転》自分で気持ち良いように首をゆっくり（目安として１周を１０～１５秒間くらい）回してください。両腕は下にだらんと落としておきます。右左両方向に３回ずつ回します。
［７］目から頭のクリーンアップ
	充電の前に、まず濡れタオルなどで目と額を冷やしましょう。両手を温かく感じて汗ばむくらいこすり合わせます。息を吐きながら、てのひらの中央に目を当てます。ゆったりとした呼吸で５回くらい、てのひらからエネルギーが眼球に送り込まれることをイメージしてください。気分によって数回繰り返してもよいでしょう。
［８］仕上げ
	さあ、イスから立ち上がって大きく伸びをしましょう。伸びかたは自由。からだが伸びたがっている方向へ、まず息を吸って伸ばし、一瞬止めて口から吐きながらさらにすべての関節がゆったりと広がるようにします（身体は吐く時に伸びるのです）。はじめは慣れないでしょうけれど、吐くときに縮めないことがポイントです。 “気”が済むまで数回おこなってください。ハイ、これであなたは９０分前の状態に戻ったはず。ここから先へは、教室でご案内します。